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6/29 トレーニングメニュー

am 久々の自宅にて
ワイドチンニング 自重 x9 x6 x4 x4 インターバル1分
ダンベルベントロー? 42.5kg x9 x6 x4 x4 インターバル1分
リバースグリップチンニング x7 x5 x4 インターバル1分
シュラッグ 42.5kg x14 x9 x5 インターバル1分

pm ジムにて
スミスマシンベンチプレス 80kg x2(ハーフ) 65kg x5 55kgx13 x10 x7 インターバル2分
ディップス 7.5kg x6 x5 x4 ドロップセット自重x3 インターバル1分
バタフライマシン x17 x12 x6 インターバル1分
スミスマシンスクワット 75kgx3 70kgx3 65kgx5 60kgx5 55kgx7 50kgx6 インターバル1.5分
レッグプレス 80kg x6 x5 x4 インターバル1分

昨日は時間の都合でam9:00からとpm20:00からのダブル・スプリット・ルーティンで、2回に分けてトレーニングしました。
やはり1度に全身やるより、分割したほうが、1回のトレーニングの種目数も少なくでき、途中でダレずに最後まで集中できたと思う。
その上、いつも1日7種目程度なのに、9種目もできたのはデカイ。

その一方で朝、夜に分けると、なんだかんだで時間がかさむし、「夜もやらんといかん」、という負の気持ちが、昼からの行動を制限するかも。
また、良いか悪いか、pmのトレーニングが終わったあとの疲労感がハンパないす!もうぐったりす。
今思えは、1日2回に分けるより、土日とか2日に分けたほうがよかったんでしょうね。笑
ただ今日は飲みdayで、火曜~金曜までが出張で接待と飲みが続き、トレーニングもできそうにないので、
日曜に目いっぱいできてよかったと思う。

とにかく今週は「調子にのらない、飲みすぎない」をモットーに過ごそうと思う。

あぁー今週末の体型がこわいぉ。ガクブル((;゚Д゚))

6/30 59.9kg 18.9%

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ホームジム

平日は家トレ再開しようかな。
というのも、ジムにダンベルが10kgまでしかなく、バーベル系中心のトレーニングしかできなかったので、一旦、変化をつけるべく、ダンベルトレーニングをしようかなと。
マンネリ打破っすね。

そこで、家トレをやらなくなかった原因と、その対策を考えてみました。

原因 家だとやる気が出にくい。ジムという環境のほうがやる気がでる。
対策 プレワークサプリを惜しげもなく飲む!
              
原因 ダンベルの重さ変えるのが面倒。
対策 ほぼ重量を固定する。ウォームアップも自重で!

原因 エアコンがないので夏は激暑、冬は極寒
対策 夏冬はやらない。笑

これでなんだかいけそうな気がしてきましたね。

ちなみに家にある器具です。ざくっと五段階評価してみました。

ダンベル☆☆☆☆
とにかく安くて、重さを変えれるものを購入
片側20kgづつ
ラバー付は自分ではめるタイプだったのヤメ。

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ダンベル ブラックタイプ (40kgセット) 【トレーニング解説DVD付】

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¥7,197から
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基本ダンベルがあるとウェイトトレが開始できますね。



ベンチ ☆☆☆
角度が変えられて、安いものを購入
口コミで、ぐらつきがあるとのことでしたが、たしかにありますね。まぁ気にしてませんが。笑

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) フラットインクラインベンチ-TRUST

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¥12,393から
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ダンベルにベンチ追加で一気に大胸筋のトレが強化できますね。



チンニングスタンド ☆☆
とにかく安いものを購入
グリップは一瞬でとれました。笑
チンニングでは、さほど感じませんが、ディップスした時のぐらつきがハンパない。
ある意味体幹トレ?

ぶら下がり 健康器 背筋伸ばし 懸垂 腕立 筋トレ 物干しフック付 ブラック

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ダンベル、ベンチほど必須ではないですが、プル系のトレーニングができるのがでかい。
物干しざおを活用するかは自由。


という感じで、どれも、とにかく安いものを買いました。
値段の割には良いと思ってます。
お値段以上かどうかはわかりません。
最低限しかそろってないですが、まぁこれでほとんどの部位のトレーニングができると思います。
そういやダンベルのプレートは買い足して今は片側30kgです。

さぁて、いつからやろうかな?

う~ん…

… …

もう夏じゃない?

そういや、来週から出張だし、ちょっと考えます…Orz_

6/28 60kg 18.9%

Do you wanna be a hero?

ヒーローを目指している方必見!
そんなあなたに最適なワークアウトをご紹介!


スーパーマン
10セット インターバル2分で
※マントは任意でご購入ください。
superman-workout-intro.jpg


スパイダーマン
レベルⅠ 3セット  レベルⅡ 5セット  レベルⅢ 7セット インターバル2分
まずはレベルⅠから初めてみましょう。
spiderman-workout-intro.jpg


ストームトルーパー
ザコでもこんぐらいは必要
※要バトルアーマー
stormtrooper-workout-intro.jpg


アベンジャーズ
アベンジャーズに出てくる誰かは不明。
avenger-workout-intro.jpg


ターミネーター
もはや人間の域を超えましたね 笑
terminator-workout-intro.jpg





モチベーションUPのため着るか着ないかは自由。


ちなみに私はどれもやるつもりはございません。ははは。笑

じゃぁ載せんなって話ですね…Orz_

6/27 59.6kg 18.8%

6/25 トレーニングメニュー

ベンチプレス 70kg x5 x3 x2 55kg x12 x8  インターバル1.5分
ディップス 5kg加重 x7 x5 x3  続けてネガティブ動作のみx3  インターバル1.5分
バタフライ 30kg x10 x6 x4  ドロップセット20kgでx4  インターバル1分
チンニング 7.5kg加重 x6 x4 x3  自重x7 x5  インターバル1.5分
ベントロー 40kg x15 x11 x8 x6  インターバル1分
デッドリフト 95kg x5 x4 x4  インターバル2分
スティフデッドリフト 70kg x8 60kg x10 インターバル2分

ベンチプレスは前回同様、70kgだと回数が少ないので、重量をおとして、追い込み。
ディップスは肘が90度以下になるよう、深さを意識した。最後は足で補助してえガティブのみ追加
バタフライは閉じきってからの、さらに一押しを意識。
チンニングは7.5kgにトライしたが重すぎたのか、そのあと自重で7回できたので、しっかり追い込めてないんでは?と思う。
ベントローは少し軽めで、床と並行を意識。とはいっても、実際はどんどん起き上がってきてたと思う。
デッドリフトはストリクト意識で。腰に気を付けながらも、最後の一発をあきらめないよう意識。
スティフデッドは、どうしようかと思ったんですがとりあえずデッドの追い込み用として。

全体的にドロップセット、ネガティブ動作を追加したり、書いてないですがパーシャルレップも用い、しっかり追い込むことができたと思う。
さすがに昨日の今日なのでオールアウトを意識。
「全身全霊の限界力を振り絞った一発」まではいかないにしても納得のトレーニングができたと思う。

満足しすぎたのか、ついつい、プリングルスサワークリームオニオンを買って食べてしまいました。笑



少しのつもりが全部…

… …

それもデカいほう…

… … …

702kcal…Orz_


6/26 59.7kg 18.8%

1001回目のお膳立て

昨日、朝起きたら、体重も体脂肪も変わりはないんですが、ズボンを履くとなぜかウエストがきつい気がするんです。
腹がむくもってことあるんかな?

なんか落ち着かないので、
ドラゴンフラッグ x4 x3 x2 x2 ネガティブ動作のみx3 インターバル1分
やってみました。

付け焼刃感満載ですけどね。笑

まぁナイシトール飲むより断然ましだとは思いますが。
ナイシトール
しかしこんなもん効かんでしょ。笑
コレだけに頼っていたら一生やせないでしょうね。

やっぱ健康的に痩せるには、食事+運動がマストでしょ。

ウェイトトレーニングしましょ。ウェイトトレ!
男女問わず、もうガンガンいっちゃいましょ。
あっ、ぼちぼちでも可です。^^

えっムキムキにならないか心配?
足が太くなるからイヤ?

心配ご無用。悩み無用♪
ならないです。キッパリ!(笑)
引き締まります!

そもそも筋肥大させるためにはオーバーカロリーでないといけませんし、
なによりオールアウトといって筋肉を限界まで疲労困ぱいさせないといけませんから。

「1000回と1001回とでは天と地の隔たりがあった。
まさに最後の1回は全身全霊の限界力を振り絞った1発。
その前の1000回はこの1回のためのお膳立てに過ぎない。
最後の1発はその前の1000回に勝るとも劣らない価値がある。」


みなさんおなじみ、故・マッスル北村氏の名言ですね。

kitamura.jpg

一切の妥協なしに筋繊維を総動員して限界の限界まで筋肉を追い込まないと、体はデカくならないってことですね。



… … …

あっ私もできてないや。てへぺろ☆(・ω<)

どうりでデカくならないわけですね…Orz_

6/25 60.2kg 19.1%

マナー悪くねぇ?

私が行ってるジムに、めったには会わないんですが、ほんと苦手な人がいまして…
日曜日に久しぶりに会ったので、そいつの、もとい、その人の話なんですが。
とりあえず、名前わかんないので、ブタ君と呼ぶことにします。(小太り気味ですし)
ブタ野郎にしようかと悩みましたが、私は上品気質なので、ブタ君にしときます。笑

そんなブタなんですが、

とにかくプレート(おもり)を落とすんですよ!

もうバンバン落とす!!笑

いやほんと100%落とす!!!笑笑

ベンチプレスではプレート交換の際、バーベルのシャフトから抜き落とします。
もう、「シュッ、ドスン!」って感じで。
アームカールだとみぞおちぐらいの高さから、EZバーを傾けてプレート落とすわけです。
まぁそのたびに「ドスン、ドスン」とノイジーな音が鳴り響くわけで…。

あれなんなんですかね?

置くってことを知らないんでしょうか。笑

これが結構なデシベルなんで、デカイ音を苦手としている小心者の私としては、ドキっとしますし、イライラしてくるわけですよ。
こんな腹立つのは私だけなんですかね?

マシン掛け持ちする人や声がデカイ人とか、もちろん良いとは思わないですけど、そんなには腹立たないんですよねー。それにはまだその人にとって、意味がある行為だと思いますから。
落とす行為だけは、マジ意味わからんと思うんです。百害あってってやつですわ。
下がマットとはいえ、キズとかつきますしね、どうせ家なら落とさんだろ!とか思っちゃいます。

市営ジム、トレーナーがいないんですよね…。注意してくれる人がいないわけです。
ですから今度目撃すれば、私が注意してやりますわ!


「プレート落とす前に脂肪を落とせ!」って。ははは。笑


いや、ウソですよ。そんな勇気はございません…Orz_

6/24 60kg 19%

6/22 トレーニングメニュー

ベンチプレス 70kg x5 x4 x3 x2 x2 ドロップセットで60kg x3 45kgx13 インターバル3分
ディップス 5kg加重 x8 x6 x4続けてパーシャルでx3 インターバル 1.5分
バタフライマシン 30kg x12 x7 x5 続けてパーシャルでx3 1分
チンニング 5kg加重 x8 x6 x4 x2 続けて自重でx2 インターバル2分
Tバーロウ 40kg x13 50kg x6 45kg x7 40kg x8 インターバル1.5分
フルスクワット 60kg x6 70kg x3 60kg x6 x5 x4 50kg x9 x7 x6 インターバル3分

ベンチプレス高重量でレップ数少なめなのでドロップセットで追い込み。
ディップス、バタフライも最後パーシャルで。
チンニングも最後自重で。
全体的に追い込みを重視。
Tバーロウは効かせれる重量を探ってるうちに肩が痛くなった…。やり方?重量に問題ありか?
スクワットはトータル8セットとまぁまぁ追い込めた。
ただそのあとレッグプレスをやらなかったので結果的に
スクワット5セット+レッグプレス3セットと比べ、どちらがよかったんだろ?
まぁ脚だけで15セット以上やってる人がほとんどなので、いづれにしてもボリュームが少ないか。

シーサイド

日程が前後してますが6/21はゴルフコンペ
やはり雨…。
ちなみに前半48 後半46 トータル94で優勝しました。^^
ゴルフ初めて1年で90台になればいいなと思ってましたが
半年で90台達成。今、9カ月で94なので
1以内に80台行けちゃうかも!とかひそかに思っちゃったりしてます。

プチ自慢なんかしちゃったりして、完全に調子乗っちゃってますね…Orz_

6/23 60.2kg 19.2%

飲みday

pfci1_i.gif

昨日4時ぐらいまで飲みました。
帰りはまぁまぁ明るかったですね。笑
UPする写真を撮ったつもりでしたが全部私が写ってたんで写真NGということで。ははは^^


今日はPFCバランスについて考えてみました
てかググりました。笑

ざくっと説明すると

PFCバランスとは、
P=Protein(たんぱく質)
F=Fat(脂質)
C=Carbohydrate(炭水化物)
の三大栄養素(エネルギー)の一日の摂取量における割合で、
それぞれの成分から摂取するエネルギーの比率が
たんぱく質 : 脂質 : 炭水化物 = 15 : 25 : 60
となることが理想的だとされている。

筋肉が重要な人(ボディビルダーやアスリート)とかになると理想的なPFCバランスが以下のように変わります。
※増量期の場合は炭水化物、脂質の割合を少し増やすようです。

たんぱく質 : 脂質 : 炭水化物 = 40 : 20 : 40

またPFC比は、タンパク質・脂質・炭水化物の摂取カロリーの比率であり、
それぞれの栄養素の1g当たりのカロリーは異なるため、摂取カロリーを算出する計算式は栄養素によって異なる。
(1g当たりのカロリーは、タンパク質4kcal、脂質9kcal、炭水化物4kcal)

タンパク質(%) = タンパク質摂取量(g) × 4(kcal) / 総摂取カロリー(kcal) × 100
脂質(%) = 脂質摂取量(g) × 9(kcal) / 総摂取カロリー(kcal) × 100
炭水化物(%) = 炭水化物摂取量(g) × 4(kcal) / 総摂取カロリー(kcal) × 100

このようにして、目的別に1日の目標総摂取カロリーを決め、PFC比に当てはめていけば1日に何をどのくらい食べれば良いのかがわかる。

仮に私がアスリートぶって40 : 20 : 40を採用すると、
今減量中で一日1800kcalぐらいを目安にしているので

P=40%=720kcal=180g
F=20%=360kcal=40g
C=40%=720kcal=180g

これを踏まえた一日の具体的な献立は…

… 

… …

アカンっ!!!
食べ物に含まれている、PFCの割合がわかんないわ~!
特にFとCはまったくわからんデス…。

ごはんやったらどんくらい?一日茶碗3杯くらい?
おかずにも含まれているだろうから1杯?2杯?
うーん、面倒なんで調べるの断念…。

まぁなんとなく、タンパク質180gはプロテインに頼らないときびしい量ですね。

食物に含まれる栄養とカロリーをある程度知ってないといけませんね…。

まずは基礎からってことですね…Orz_

6/20 59.5kg 18.7%

不可欠脂肪

昨日は打ちっぱなしday
雨も降ってるし、面倒くせー!と思いながらも30球ばかし打って帰りました。
まぁこれで土曜はバッチリでしょう。笑

ただ土曜、降水確率70%…泣

それはさておき、不可欠脂肪って知ってますか?
不可欠脂肪っていうのは、
これ以上なくなると命に関わるという体脂肪のことだそうで、男性で4%、女性で12%ぐらいだそうです。
女性の値が高いのは、妊娠、出産に大きく関わってくるからだそうです。
女性のトップアスリートには10%を切る人もいますが生理が止まっていたり、骨粗しょう症だったりするそうで、この状態で激しい運動を続けると、疲労骨折したり、貧血で競技を続けていけなくなったりするそうです。

男性は4%を切ると非常に危険なようで、とくに脳には神経細胞がたくさんあり、その組織の中で脂肪の占める割合がとても多いので、それだけで数%あり、体脂肪がゼロになったら、脳みそがなくなるということだそうです。
なのでまぁ0%にはならないのでしょうが。
ボディービルダーでもコンテストレベルで5%ぐらいだそうで、それでもかなり危険な状態でパフォーマンスはかなり落ち、フラフラなようです。

いよいよ明日は日本VSギリシャ。
これは負けられない一戦ですね。
私は、にわかではありますが、同郷というのもあり、とくに長友選手を応援しています。
そんな長友選手ですが、なんと、体脂肪3%と言われているようです。
o0257040011821890982.jpg
ただほんとに3%だとサッカーなどの激しいスポーツできないようで、実際はもっとあるようです。不可欠脂肪を除いた数値なのかもしれませんね。

9773d5d8.jpg
これを見ると3%ではないでしょうね。8%ぐらいはあるんじゃないでしょうかね。
てか3%マジはんぱねース! カッケーかは不明ですけど。

体脂肪19%の私からみると8%でも夢のまた夢でありますがね…Orz_

6/19 59.7kg 18.9%

6/17 トレーニングメニュー

ベンチプレス 65kg x9 x6 x5 x3 インターバル2分
リバースグリップベンチ 50kg x7 x4 x2 インターバル1分
ディップス 3kg加重 x7 x5 x4 インターバル1分
デッドリフト 65kgx10 85kgx3 105kgx1 85kg x7 x5 x4 インターバル2分
Tバーロウ 45kg x10 x8 x6 x5 インターバル1分
チンニング 3kg加重 x6 x4 x4 x3 x2 インターバル1分

今日は調子が良かったのかベンチプレスで65kgが9回いけた。
今回がストレングス期の最後のトレーニングだったのでその間で記録が伸びたのはうれしい。
次回からはストレングス&パワー期に移り70kgx5回を目標に。願わくば6回挙げたい。

リバースグリップベンチプレスは始めて2か月経つので、そろそろマンネリを防ぐため、フライ系の種目に変更しようと思う。

昨日はジムに人が少なく、数少ない「おもりプレート」が自由に使えそうだったのでデッドリフトのmaxに初挑戦してみました。
今までの実績としては

ワイドデッドリフト 100kgx4回
ナローデッドリフト 90x4回

今回はナローデッドリフトの記録に挑戦!

イメージ的には120kgぐらいいけるんちゃうかな?

ウォームアップを60kgx10回、85kgx3回

まず105kg、オーバーハンドグリップで



… …

意外と軽いんじゃない!?
感触的には2repはいけそう。

つづいてターゲットの120kg、オーバーハンドグリップで



… …

びくともしませんでした(笑)

120kg重っ!!

当分無理そうやなということで、気をとりなおして110kgに挑戦!!!



… …

… … …

とりあえず現状のmaxは105kgです(笑)
また機会があれば挑戦しますが、110kgはいけそうな気がするなー。

根拠のない自信ですね…Orz_

6/18 59.6kg 18.8%

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プロフィール

Matsu

Author:Matsu
こんにちわ!筋トレ初めて1年のMatsu36歳会社員。身長171cmです。
現在週2回の市営ジムでの筋トレと、週1~2回の飲み会、週1回の打ちっぱなしをルーティーンで消化中。トレ日ををあと1回増やそうか悩んでる今日この頃です。

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